看著體重秤上雷打不動的數字,衣柜里晃蕩的褲子,你是不是經常對著鏡子嘆氣:“為啥我喝涼水都長不了一兩肉?”別慌,這份攻略就是為你準備的!咱們不扯玄學,就用科學飲食+精準訓練,幫你把20斤實實在在的體重(其中大部分是肌肉)穩穩貼上身。
把胃變成“熱量吸收站”

增重不是胡吃海塞,得講究“熱量盈余”這個核心法則。假設你每天消耗2000大卡,那就吃2500大卡——多出來的500大卡就是長肉的燃料。
碳水是你的加油站:別一提米飯饅頭就搖頭,它們可是充能主力。早餐來碗燕麥粥拌香蕉,訓練前啃個全麥面包,健身完補充紅薯泥。記住,訓練后30分鐘內補充碳水,效果堪比給肌肉“及時雨”。
蛋白質是肌肉水泥:每次正餐加上一掌心的蛋白質——雞胸肉、雞蛋、清蒸魚輪著來。懶得做飯?喝杯牛奶、挖勺花生醬,甚至豆漿配豆腐腦都能湊數。健身后來杯蛋白粉,就像給肌肉工地送磚頭。
脂肪別完全戒:核桃、牛油果這些優質脂肪,每天抓一小把,熱量高還促進激素分泌。炒菜時稍微多倒點橄欖油,水煮菜秒變“增重快樂餐”。
訓練要練到點子上

光吃不動?那只能收獲圓滾滾的肚腩。咱們要的是緊實肌肉,得靠“力量訓練”刺激肌肉生長。
死磕復合動作:深蹲、臥推、硬拉這“三大項”是增肌王牌。剛開始別貪重,空桿練姿勢,慢慢加重量。想象肌肉纖維被撕開再修復的過程——這才是變壯的真相。
別當健身房流浪漢:制定個四天計劃:周一練胸和三頭,周二懟背和二頭,周四虐腿,周五搞肩。每個動作做4組,每組8-12次,組間休息別刷手機,掐表90秒!
有氧不能停但得巧:每周三次20分鐘快走或騎行,保持心肺功能。但別狂跑馬拉松,否則剛賺的熱量全燒光了。
吃睡練的黃金三角

熬夜追劇?小心你的增重大計崩塌!深度睡眠時生長激素才大量分泌,肌肉也在悄悄修復。準時躺平睡足7小時,比多喝一頓蛋白粉還管用。
餐間加餐要機智:上午10點抓把堅果,下午茶喝杯酸奶,睡前啃片全麥面包配牛奶。記不住?手機設鬧鐘,名字就叫“投喂時間到!”
看到效果以后怎么守江山
堅持一個月后,發現皮帶扣往里挪了一格?這時候要循序漸進增加食量或訓練強度。體重進入平臺期,就多加半碗飯或給臥推加片小杠鈴片。
最后提醒:如果本身有基礎疾病,或者怎么吃練都不長肉,記得找專業醫生或營養師看看。增重是場馬拉松,別因短期沒見效就暴飲暴食——健康,才是最好的身材。














